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营养师公开12种超级助眠食物 吃对让你倒头就睡

来源:网友提交 2019-10-13 编辑:『抒情的荒野上』
 

国人失眠问题多!根据统计,台湾人一年要吃掉9。18亿颗的安眠药,有些人担心药 物对健康的影响,因此,想要解决失眠问题,可以从多吃助眠食物着手。

翻来覆去睡不着、经常失眠的人,第一时间就想吞颗安眠药来帮助入睡,其实,天然食物中有所谓的「助眠食物」、「助眠营养素」,因此,想要避免失眠、睡个好觉,就从吃对食物开始。

台北市营养师公会居家照护营养师、私人家庭营养师程涵宇表示,富含色胺酸GABA、Omega-3脂肪酸、维生素B6、维生素C、维生素D、钙、镁、钾、叶酸、益菌生等营养素的食物,各有不同的助眠效果;不但能够帮助入睡、一夜好眠,同时具有安定神经、放松心情的功效。

助眠食物1:毛豆

助眠营养素:色胺酸GABA

GABA是天然的安眠药,也是大脑制造血清素的原料,血清素是一种神经传导物质,也是中枢神经系统中,最重要的抑制性神经传递物质,大约有50%的中枢神经突触,都是以GABA为传递物质。

GABA在人体大脑皮质、海马回、下视丘、基底神经核及小脑中有重要作用,可以抑制中枢神经系统过度兴奋,对脑部具有安定的作用,进而促进放松及消除神经紧张,具有减缓神经活动的效果,达到让人放松、心情愉悦,进而引发睡意。

怎么吃:市售包装毛豆。可选择市面上去除豆荚的毛豆仁,或是含有豆荚的包装毛豆,不论原味毛豆、椒盐毛豆、八角毛豆都很适合;由于购买之后容易变黑,若是没有立刻要吃,建议可以放到冷冻库保存,要吃时随时拿出退冰、烹调,都非常方便。

份量/频率:每次大约一碗带豆荚的毛豆,每星期吃2次。

助眠料理:毛豆炒鸡蛋。

助眠食物2:鸡肉

助眠营养素:色胺酸GABA

GABA是天然存在人体中的胺基酸,也是具有生物活性功能的胺基酸,更是血清素的主要原料,可转化为睡眠荷尔蒙褪黑激素、血清素,具有调节生理时钟的促进睡眠效果。

当人体内缺乏GABA时,会产生焦虑、不安、疲倦、忧虑等情绪,一般来说,长久处于高压力族群,例如:运动员、上班族等,都很容易缺乏GABA,需要及时补充GABA,帮助舒缓情绪、安定神经。

怎么吃:建议将鸡肉去皮,可以降低饱和脂肪的摄取量。

份量/频率:约手掌大小的份量即可,占每日蛋白质来源的一半,每天吃1次。

好眠料理:香菇鸡汤。

营养师公开12种超级助眠食物 吃对让你倒头就睡

助眠食物3:鲜奶

助眠营养素:钙

当人体内钙质不足时,容易引发焦虑、影响睡眠。钙质是天然的放松剂及镇定剂,与神经传导物质的合成及传递有关,多吃富含钙质食物,能够帮助睡眠,具有稳定神经、放松肌肉的效果。

怎么吃:直接喝或入菜都适合,若是想在睡前补充的话,可选择低脂鲜乳,有助降低消化道的负担及减少消化的时间,帮助安稳入睡。

份量/频率:每次250 ml,一天2杯。

好眠料理:南瓜浓汤。

助眠食物4:番茄

助眠营养素:色胺酸GABA

GABA是最重要的睡眠传导物质,当人要入眠时,脑中就会分泌GABA,告诉身体休息时间到了。

许多研究都证实,GABA具有调节自律神经、减缓紧张、减少压力、提高表现力,以及促进生长荷尔蒙分泌、增强骨骼肌肉、提高免疫力、减少脂肪,并改善身体机能、增进睡眠的效果。

广西快3《食品科学与生物科技期刊》研究也发现,压力会导致睡眠障碍的问题,若无法改善睡眠状态,久而久之,更是忧郁症的诱发因子之一,而补充GABA可以让脑波变化呈现较为缓和的状态,代表压力状况也较为轻微,让人更快速入睡,且更快速进入非快速动眼期的深层睡眠期,确实有助舒眠、改善睡眠的效果。

怎么吃:GABA可耐高温,不易受热破坏。小番茄适合直接吃或打成番茄汁饮用,大番茄可以煮番茄汤、做菜都可以。

份量/频率:大番茄1~2颗或圣女小番茄20~30颗,每星期吃2次。

好眠料理:番茄炒蛋。

助眠食物5:鲭鱼

助眠营养素:维生素D

维生素D可以稳定神经,使人更容易进入深层睡眠,并且改善睡眠品质。维生素D与大脑内血清素的浓度有关。根据研究发现,忧郁症患者的病况,会随着体内维生素D浓度的升高,而有所改善,建议吃素者每天一定要记得出去晒晒太阳,至少晒个15分钟,日晒可以提供80~100%的维生素D。

《临床睡眠医学杂志》研究发现,白天经常感到疲倦与体内维生素D偏低有密切的关系,除了可以经由晒太阳补充维生素D之外,也可食用富含维生素D的食物,例如:牛奶、优酪乳、沙丁鱼。

怎么吃:煎或烤。

份量/频率:每次半只,每星期至少吃1~2次。

好眠料理:烤鲭鱼。

助眠食物6:黄花鱼

助眠营养素: Omega-3脂肪酸、维生素B6

广西快3黄花鱼含Omega-3脂肪酸、维生素B6,Omega-3脂肪酸可帮助刺激大脑,分泌睡眠荷尔蒙褪黑激素,维生素B6则会大幅影响血清素及褪黑激素的制造。

根据牛津大学研究发现,摄取Omega-3脂肪酸补充剂长达4个月的孩童,每晚的睡眠时间可多出1小时。

怎么吃:煎或清蒸。

份量/频率:每次半只~1只,每星期至少吃1~2次。

好眠料理:酱烧黄花鱼。

助眠食物7:菠菜

助眠营养素:镁

菠菜的镁含量相当高,根据《医学科学期刊》研究发现,体内的镁含量高低与人体24小时的醒睡循环有关。睡眠品质不良的老人,每天补充500mg的镁,维持8个星期,结果发现,不论是入睡速度、睡眠时间、早上太早醒来等的睡眠问题,都有显著改善。

怎么吃:清炒或煮汤。

份量/频率:每次一盘,每2天吃1次。

好眠料理:菠菜炒蕃茄。

助眠食物8:芦笋

助眠营养素:叶酸

广西快3人体对叶酸的吸收率会随着年龄增长而降低,有慢性酗酒、使用避孕药、抗痉挛药物、磺胺类抗生素等药物,也会干扰叶酸的吸收与利用。

研究发现,人体内缺乏叶酸会让脑中血清素减少,进而导致失眠、忧郁症及早发性失智症,长期无法摄取足够叶酸的话,也容易产生健忘及焦虑等症状。而芦笋含有丰富的叶酸,饮食中多摄取芦笋,可以改善失眠及忧郁的症状。

怎么吃:中式快速油炒,可以促进叶酸的释放且有利于吸收。

份量/频率:一星期吃1次。

好眠料理:芦笋炒虾仁。

助眠食物9:香蕉

助眠营养素:色胺酸GABA、钾、钙

香蕉含有的维生素B6与神经传导物质GABA、多巴胺生成有关,GABA能够抗焦虑,具有效促进放松、舒缓情绪、帮助睡眠,也掌管肌肉张力的调节放松。

怎么吃:吃完全熟成的香蕉或打成果汁,表皮上出现黑斑的香蕉,富含更多的血清素、蛋白质、钾、钙。

份量/频率:广西快3每次1根,每1~2天吃1次。

好眠料理:香蕉牛奶、香蕉煎饼。

助眠食物10:奇异果

助眠营养素:维生素C、钾

维生素C可以提升免疫系统功能、强化细胞保护及修复,也有助于增强代谢能力及大脑中的神经化学物质,能够帮助情绪稳定,而且奇异果含有的高纤维及钾元素,有助强化心脏功能与呼吸系统。

睡眠品质不佳的人,体内的抗氧化成分偏低;若长期睡眠不足,也会影响体内抗氧化物的功能。奇异果含有大量的抗氧化维生素C,根据台北医学大学研究发现,每天睡前1小时吃2颗奇异果,4星期后,睡眠品质大有改善,原本有睡眠困扰的人,可以更快入睡,且睡眠中也不容易突然醒来。

怎么吃:连皮吃或去皮吃都可以,建议放冰箱保存。

份量/频率:每次2颗,每天吃1次。

好眠料理:直接吃,要吃再切,可避免维生素C流失。

助眠食物11:苹果

助眠营养素:益生菌

苹果富含的益菌生,能有效促进肠内好菌的数量,进而提升睡眠品质。研究发现,肠道菌相丰富、好菌较多的人,有助于体内分泌好的神经传导物,能帮助睡眠、放松压力。

相对来说,若是生活习惯常熬夜或睡眠不正常,容易造成肠道环境不利于益生菌生长时,坏菌则会异常地增生、破坏菌相平衡,导致好菌减少、肠胃功能变差,也会影响睡眠品质。

怎么吃:建议连皮直接吃,或是带皮、去核入菜。

份量/频率:每天吃1颗。

好眠料理:苹果咖喱。

助眠食物12:洋葱

助眠营养素:益菌生

洋葱富含益菌生,能帮助肠道有益菌生长,肠道内的益生菌会释放代谢物质,帮助大脑克服担心及恐惧的状况。根据《行为神经科学》研究发现,富含益菌生的食物,可以提高非快速眼动及快速眼动睡眠,让大脑沉睡、充分休息,以及有效恢复体力。

怎么吃:凉拌或轻烹调,洋葱是产气食物,如果吃了会产气较不舒服的人不适用。

份量/频率:一星期吃3次。

好眠料理:和风凉拌洋葱沙拉。

【本文摘自常春月刊439期】

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