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破解人体疲累秘密!消除疲劳,这样吃、动作最有效

来源:网友提交 2017-02-02 编辑:『ぃ开始的幸福乀』
 

乳酸并非疲劳物质

有关不会累的脑和身体与才能发挥的常识, 很遗憾的, 在日本体育界并不受到重视。尽管2004年彼得森.T.H.〈 P e d e r s e n T. H . 〉 等人已在全球性科学杂志〈Science 20;1114-1117,2004〉揭露乳酸并非疲劳物质,但在日本仍然普遍认为,疲劳会使乳酸堆积,因而觉得累。

而另一方面,我们为了增加作为氧气搬运工的血红素,以使身体吸进许多氧气提升运动能力,会进行大量的高地训练。不过,就算增加再多的血红素, 提高有氧运动能力,但实际使用氧气的脑和肌肉中使血红素释放出氧气的2,3-DPG〈 2 , 3 - 二磷酸甘油酸〉减少的话,一点意义也没有。而我们还真的不曾听过有关2,3-DPG减少的条件及其影响因子的信息。

再者,对于直接关系到运动能力,与疲劳相伴而生的肌肉松弛的真相——血液中的二氧化碳浓度,我们也很少听到可以透过即时监控系统进行训练,或是与导致专注力下降的脑的热贮留现象有关的信息。

因此这一节我会聚焦在实用性的疲劳机制和其解决方法,及心脏与身体轴心、手脚肌肉的松弛机制和解决方法,深入浅出地为大家介绍。

破解人体疲累秘密!消除疲劳,这样吃、动作最有效

脑和身体的疲劳存在两种机制

身体在剧烈运动后会出现活性氧,并因细胞氧化产生FF〈Fatigue Factor〉这种疲劳物质。FF是一种蛋白质, 透过诱导名为转化生长因子-β〈Tr ansforming GrowthFactor-β〉的细胞激素〈免疫系统细胞分泌出来的蛋白质〉,使脑的神经传导物质血清素受到抑制,这被认为是疲劳的真面目。

血清素在脑中与多巴胺共同发挥产生思考和情绪的重要作用。血清素一旦受到抑制,交感神经便占优势,紧张状态便长久持续,因而出现疲惫感,进而导致疲乏。进入到这种疲乏状态后,脑会采取两种方法应对。

第一种方法是,生成一种具有抗氧化作用的胺基酸咪唑二肽,以增加疲劳恢复因子FR〈Fatigue Recover Factor〉,消除疲劳。第二种是脑内的疲劳恢复中枢缝核释放出血清素,使脑内神经传导物质达到平衡,以消除脑的疲劳。

因此要消除疲劳,就要借由睡眠、午睡增加疲劳恢复因子FR,使副交感神经占优势。饮食方面则食用富含咪唑二肽、活动量大的肉类或洄游鱼类的瘦肉〈如鸟禽类的胸肉、鲔鱼和鲣鱼的红肉等〉,并做运动,如会促使咪唑二肽生成的深蹲运动、轻微的体操和慢跑。

另一方面,也可以直接增加脑内的血清素,让脑休息,例如和喜欢的人或队友愉快地聊天,借由A10神经群的刺激使多巴胺和血清素达至平衡。

控制使全身肌肉松弛的血中二氧化碳浓度

疲劳导致运动选手运动能力降低的直接原因,由影响大到小依序是血中二氧化碳浓度、低氧浓度、脱水、身体的热贮留现象。

游泳属于无氧状态较长的竞技,所以我会教导游泳队的队员尽量借着吐气将体内的二氧化碳排出后再离开水池。因为二氧化碳未完全排出体外就上岸的话,肌肉会松弛,下一场比赛或练习便无法发挥力量。

北京奥运时,我要求要有呼吸治疗师同行。即使进行过高强度的练习,若能具备上述这样的知识就不用带着疲惫的身躯上场比赛。

高强度的练习后, 只要有意识地吐出二氧化碳就好了。方法很简单。就是反复吸气、吐气「吸—吐、吸—吐」,或是深吸一下吐三下「吸——吐、吐、吐」,让吐气的时间长过吸气的时间。记住这点,身体的保养就会容易许多。

本文出自台湾东贩《加法思考术:就算现在不行,最后一定会获胜》

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